はじめに
○自主トレはスクールの活動外になります。
けがや交通事故などに注意してください。
○自主トレを始める前にセルフチェックを行いましょう。
体調は良いか？体の痛いところや違和感はないか？
○安全な場所で行いましょう。
公園や校庭など自動車が来ない安全な場所ですか？
ボールを使ってよい場所ですか？周囲に人はいませんか？
家から出たら交通事故に注意しましょう。
○熱中症に注意しましょう。
気温上昇に体調がまだ慣れていません。水分補給や体温管理を行いましょう。
新型コロナウィルス早期終息を願って 2020/4/7
ウオームアップ
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ランジ
- へそに力を入れる
- 胸を張る
- 正面を見る
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ランジひねり
- へそに力を入れる
- 胸を張る
- 腰をひねる
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スキップ
- 大きく腕を振る
- ひざを高く上げる
- 地面をしっかり蹴る
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スキップ蹴り足
- スキップした前足を着地する前に蹴りだす
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ギャロップ
- タターン、タターンと
- リズムと踏み足
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ボール転がし
- 腰を落として
- ひざをまげて
- 前に倒れすぎない
ラン・ステップ
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ダッシュ
- 腕を振る
- ひざを上げる
- 正面を見る
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ダッシュななめ
- トイメンをイメージして
- まっすぐ出てインサイドからアウトサイドへ
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アングルチェンジ
- マーカを置いて
- 急に走る方向を変えて相手を抜き去る
- 足裏全体で地面を蹴る
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チェンジオブペース
- マーカを置いて
- 走る速さを変えて相手を抜き去るイメージ
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パドリング
- マーカを置いて
- タックルに入る前に足踏みをして相手との間合いをとる
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バックラン
- 正面を向きながら後ろ向きに走る
- トイメンをイメージして
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ダッシュ・スクエアステップ
- マーカを細かいステップで回る
- つづけてダッシュ
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ダッシュ・バーピー
- タックルした後素早くおきあがって
- つづけてダッシュ
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坂ダッシュ
- 近くに坂があれば
ハンドリング・パス
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ボール腰回し
- 腰の周りでボールを回す
- 逆回しも
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ボール回し股下8の字
- ボールを股下で8の字に回す
- 逆回しも
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ボール股下歩き
- ボールを股下でくぐしながら歩く
- 少しずつ速く
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ひとりパス
- 上にパス
- ボールが回転しないように
- 手首のスナップ
- 指で押し出す
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ストレートパス
- ハンズアップ
- コール
- アーリーキャッチ
- ルック
- フォロースルー
- 目標（胸の高さ・距離）を決めて、ねらう
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スクリューパス
- 腕を内側にひねりながら押し出す
- ボールをこすり上げない
- フォロースルー
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スクリューパス
- 下のボールに走りこんでスクリューパス
- フォローランもセットで
タックル・ブレイクダウン
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姿勢
- 当たる姿勢
- ボールをしっかりと持つ
- 正面を見る
- 誰かに押してもらう
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スクラム姿勢
- タックルやモール・ラックも同じ基本姿勢
- 足裏を広く地面に着ける
- ひざ・腰は直角
- 腕は伸ばす
- 顔は上げて前を見る
キック・キャッチ
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ひとりキック・キャッチ
- 蹴る強さを調節する
- 脇を締めて取る
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ハイパントキック
- ボールを前に倒し、下を蹴る
- くつひもに当てる
- 目標（方向・高さ・距離）を決めて、ねらって蹴る
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ゴロパントキック
- ボールの上を蹴る
- 走って追いかけてキャッチ
- 目標（方向・強さ・距離）をねらって蹴る
クールダウン・ストレッチ
肩入れ
- 腰を割って肩を入れる
- 息を吐きながら
腰
- 腰と背中を伸ばす
- 顔は足と逆を向く
腹筋
- 腹筋を伸ばす
背筋
- 背筋を伸ばす
肩
- 肩を交互に伸ばす
もも
- ももとふくらはぎを伸ばす
股関節
- 股関節を伸ばす
ふくらはぎ
- ふくらはぎを交互に伸ばす
さいごに
家に帰ったら手洗い、うがいをしっかりと。
○栄養補給・水分補給をしっかりと。
運動後は水分補給と、食事で栄養補給しよう。
○規則正しい生活と睡眠
しっかりと睡眠をとり、回復と成長を促しましょう。