はじめに

○自主トレはスクールの活動外になります。

  けがや交通事故などに注意してください。

○自主トレを始める前にセルフチェックを行いましょう。

  体調は良いか?体の痛いところや違和感はないか?

○安全な場所で行いましょう。

  公園や校庭など自動車が来ない安全な場所ですか?

  ボールを使ってよい場所ですか?周囲に人はいませんか?

  家から出たら交通事故に注意しましょう。

○熱中症に注意しましょう。

  気温上昇に体調がまだ慣れていません。水分補給や体温管理を行いましょう。

新型コロナウィルス早期終息を願って 2020/4/7

ウオームアップ

ランジ

  • へそに力を入れる
  • 胸を張る
  • 正面を見る

ランジひねり

  • へそに力を入れる
  • 胸を張る
  • 腰をひねる

スキップ

  • 大きく腕を振る
  • ひざを高く上げる
  • 地面をしっかり蹴る

スキップ蹴り足

  • スキップした前足を着地する前に蹴りだす

ギャロップ

  • タターン、タターンと
  • リズムと踏み足

ボール転がし

  • 腰を落として
  • ひざをまげて
  • 前に倒れすぎない

ラン・ステップ

ダッシュ

  • 腕を振る
  • ひざを上げる
  • 正面を見る

ダッシュななめ

  • トイメンをイメージして
  • まっすぐ出てインサイドからアウトサイドへ

アングルチェンジ

  • マーカを置いて
  • 急に走る方向を変えて相手を抜き去る
  • 足裏全体で地面を蹴る

チェンジオブペース

  • マーカを置いて
  • 走る速さを変えて相手を抜き去るイメージ

パドリング

  • マーカを置いて
  • タックルに入る前に足踏みをして相手との間合いをとる

バックラン

  • 正面を向きながら後ろ向きに走る
  • トイメンをイメージして

ダッシュ・スクエアステップ

  • マーカを細かいステップで回る
  • つづけてダッシュ

ダッシュ・バーピー

  • タックルした後素早くおきあがって
  • つづけてダッシュ

坂ダッシュ

  • 近くに坂があれば

ハンドリング・パス

ボール腰回し

  • 腰の周りでボールを回す
  • 逆回しも

ボール回し股下8の字

  • ボールを股下で8の字に回す
  • 逆回しも

ボール股下歩き

  • ボールを股下でくぐしながら歩く
  • 少しずつ速く

ひとりパス

  • 上にパス
  • ボールが回転しないように
  • 手首のスナップ
  • 指で押し出す

ストレートパス

  • ハンズアップ
  • コール
  • アーリーキャッチ
  • ルック
  • フォロースルー
  • 目標(胸の高さ・距離)を決めて、ねらう

スクリューパス

  • 腕を内側にひねりながら押し出す
  • ボールをこすり上げない
  • フォロースルー

スクリューパス

  • 下のボールに走りこんでスクリューパス
  • フォローランもセットで

タックル・ブレイクダウン

姿勢

  • 当たる姿勢
  • ボールをしっかりと持つ
  • 正面を見る
  • 誰かに押してもらう

スクラム姿勢

  • タックルやモール・ラックも同じ基本姿勢
  • 足裏を広く地面に着ける
  • ひざ・腰は直角
  • 腕は伸ばす
  • 顔は上げて前を見る

キック・キャッチ

ひとりキック・キャッチ

  • 蹴る強さを調節する
  • 脇を締めて取る

ハイパントキック

  • ボールを前に倒し、下を蹴る
  • くつひもに当てる
  • 目標(方向・高さ・距離)を決めて、ねらって蹴る

ゴロパントキック

  • ボールの上を蹴る
  • 走って追いかけてキャッチ
  • 目標(方向・強さ・距離)をねらって蹴る

クールダウン・ストレッチ

肩入れ

  • 腰を割って肩を入れる
  • 息を吐きながら

  • 腰と背中を伸ばす
  • 顔は足と逆を向く

腹筋

  • 腹筋を伸ばす

背筋

  • 背筋を伸ばす

  • 肩を交互に伸ばす

もも

  • ももとふくらはぎを伸ばす

股関節

  • 股関節を伸ばす

ふくらはぎ

  • ふくらはぎを交互に伸ばす

さいごに

家に帰ったら手洗い、うがいをしっかりと。

○栄養補給・水分補給をしっかりと。

  運動後は水分補給と、食事で栄養補給しよう。

○規則正しい生活と睡眠

  しっかりと睡眠をとり、回復と成長を促しましょう。